Bạn muốn biết loại rau nào có nhiều lợi ích nhất? Chuyên gia dinh dưỡng Kerry Torrens nêu bật những loại rau tốt nhất cho sức khỏe và cách thưởng thức chúng.

Rau là gì?
Rau là phần ăn được của thực vật – chẳng hạn như lá, rễ, củ, thân hoặc hoa – không bao gồm trái cây

Mặc dù tất cả các loại rau đều tốt cho sức khỏe nhưng không có loại rau hoặc trái cây nào cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng bạn cần, vì vậy điều quan trọng là phải ăn nhiều loại và ít nhất là ăn 5 loại mỗi ngày.

Top 20 loại rau tốt nhất cho sức khỏe là gì?

1. Măng tây
Măng tây là một trong số các loại rau có chức năng như một prebiotic, nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi sống trong hệ thống tiêu hóa của chúng ta và giúp chúng phát triển và tăng số lượng.

Lợi ích sức khoẻ của măng tây bao gồm:

1. Nó có chức năng như một prebiotic, nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi cho đường ruột.

2. Các nghiên cứu cho thấy măng tây có thể giúp giảm bớt cảm giác nôn nao.

3. Măng tây rất giàu folate góp phần bổ sung chất sắt rất tốt cho cơ thể

4. Măng tây có chứa hợp chất chứa lưu huỳnh có tác dụng hỗ trợ gan và chống viêm. 

5. Đó là một nguồn kali tốt nên có thể giúp hạ huyết áp

2. Củ cải đường là gì?
Cùng họ với củ cải và rau bina, cả lá và rễ củ cải đường đều có thể ăn được – lá có vị đắng trong khi rễ lại ngọt. Mặc dù chúng có sẵn quanh năm nhưng củ cải ngọt nhất và mềm nhất trong mùa cao điểm. Trong khi các loại củ cải gia truyền như củ cải trắng và củ cải vàng tạo nên những món ăn đẹp mắt thì chỉ có củ cải đỏ mới có hợp chất chống ung thư betacyanin.

Lợi ích của củ cải đường bao gồm:

Giàu chất chống oxy hóa bảo vệ
Có thể có đặc tính chống ung thư
Có thể có đặc tính chống viêm
Có thể làm giảm huyết áp và nguy cơ mắc bệnh tim
Có thể cải thiện hiệu suất tập thể dục và hỗ trợ mức năng lượng
Có thể cải thiện sức khỏe tiêu hóa
Có thể bảo vệ ruột
Có thể hỗ trợ sức khỏe não bộ và thời gian phản ứng
Có thể là một sự bổ sung hữu ích cho chế độ ăn kiêng sau mãn kinh
Có thể làm giảm các triệu chứng của hiện tượng Raynaud.

3. Nấm
Nấm là một trong số ít nguồn cung cấp vitamin D không phải từ động vật. Thật vậy, khi tiếp xúc với bức xạ tia cực tím (UV), từ ánh sáng mặt trời hoặc đèn UV, nấm thực sự làm tăng nồng độ vitamin D.

Vì lý do này, bạn có thể để nấm trên quầy dưới ánh nắng trực tiếp trong 15-120 phút; các nghiên cứu cho thấy hành động đơn giản này có thể dẫn đến mức vitamin D2 cao tới 10mcg trên 100g trọng lượng tươi.

Nấm cũng chứa các polysaccharide hoạt tính, một trong số đó là beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan. Hợp chất này kích hoạt các bộ phận của hệ thống miễn dịch của chúng ta, bao gồm các tế bào miễn dịch được gọi là tế bào tiêu diệt tự nhiên và đại thực bào bạch cầu – cả hai đều làm tăng khả năng chống nhiễm trùng của cơ thể và thậm chí có thể ngăn chặn sự phát triển hoặc tiến triển của khối u.

Lợi ích của nấm có thể bao gồm:

1. Nguồn vitamin D thực vật
2. Chứa dưỡng chất điều hòa miễn dịch
3. Có thể có lợi cho việc kiểm soát các tình trạng thoái hóa thần kinh
4. Có thể hữu ích trong việc duy trì sức khỏe tim mạch
5. Có thể hỗ trợ sức khỏe đường ruột

4. Khoai lang
Khoai lang, không giống như khoai tây trắng thông thường, được tính vào 5 củ mỗi ngày của bạn. Chúng có giá trị dinh dưỡng cao ấn tượng và giàu chất xơ, được chứng minh là có tác dụng thúc đẩy hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

Phần lớn nghiên cứu cho đến nay đã được thực hiện trên động vật, nhưng có vẻ như hàm lượng sterol thực vật (phytosterol) cao có trong khoai lang có thể có tác dụng bảo vệ hệ tiêu hóa.

Chúng cũng có thể hữu ích trong việc ngăn ngừa và kiểm soát các vết loét tá tràng và dạ dày, bao gồm cả những vết loét do NSAIDS (thuốc chống viêm không steroid) như ibuprofen.

Có thể làm giảm nguy cơ ung thư
Có thể hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa
Có thể giúp kiểm soát bệnh tiểu đường loại 2
Tốt cho sức khỏe của mắt
Có thể hỗ trợ chức năng miễn dịch
Có thể hỗ trợ não và hệ thần kinh
Có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch
Có thể bảo vệ gan
Có ít chất béo

5. Tỏi
Phần lớn lợi ích chữa bệnh của tỏi là do allicin, một hợp chất hoạt tính chứa lưu huỳnh mang lại cho tỏi mùi hăng và hương vị đặc biệt.

Mặc dù hành động cắt nhỏ hoặc nghiền nát có thể kích thích sản xuất allicin, nhưng nhiệt có thể ức chế một số đặc tính được cảm nhận, vì vậy tốt nhất nên thêm tỏi vào cuối quá trình nấu.

Nhiều nghiên cứu đã tập trung vào tiềm năng của tỏi trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và giúp kiểm soát mức cholesterol. Tỏi cũng có thể làm giảm huyết áp nhờ khả năng mở rộng mạch máu, cho phép máu lưu thông dễ dàng hơn.

Lợi ích sức khỏe của tỏi có thể bao gồm:

1. Công dụng chữa bệnh đa dạng nhờ hợp chất hoạt tính sinh học allicin

2. Hoạt động như thuốc chống đông máu, do đó làm giảm nguy cơ đau tim

3. Có thể giúp kiểm soát huyết áp

4. Có thể ức chế sự phát triển của tế bào ung thư

5. Đã được biết đến với đặc tính kháng khuẩn

6. Có thể làm giảm các triệu chứng viêm khớp

7. Có thể hỗ trợ sức khỏe khớp

8. Có thể giúp ngăn ngừa hoặc giảm các triệu chứng cảm lạnh thông thường

9. Có thể bảo vệ não

10. Có thể cải thiện hiệu suất tập thể dục