Chế độ ăn nhiều trái cây giúp tăng cường sức khỏe và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh. Tuy nhiên, một số người lo lắng rằng ăn quá nhiều trái cây có thể gây hại bởi hàm lượng đường có trong trái cây. Vậy câu hỏi được đặt ra là đường trong trái cây có tốt cho cơ thể không và bạn nên ăn bao nhiêu phần trái cây mỗi ngày để tốt cho sức khỏe?

Những điểm chính:

• Trái cây chứa đường tự nhiên gọi là fructose, là một phần của chế độ ăn uống cân bằng. Hãy đặt mục tiêu ăn 2 cốc trái cây mỗi ngày.
• Fructose cũng có thể được chiết xuất từ ​​​​trái cây và rau quả và làm thành chất làm ngọt để sử dụng trong thực phẩm chế biến sẵn. Loại fructose này không tốt cho sức khỏe.
• Ăn cả trái cây có thể giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh tim, tiểu đường loại 2 và một số loại ung thư. Nó cũng có tác dụng bảo vệ sức khỏe não và đường ruột.”

Từ táo và quả mọng đến dứa và xoài, trái cây là sự bổ sung tuyệt vời cho bữa ăn nhẹ, bữa chính và món tráng miệng của bạn. Nhưng fructose, hay đường trong trái cây, thường được cho là không tốt cho sức khỏe.

Lượng đường trái cây bạn tiêu thụ và dạng đường bạn ăn có thể tạo ra sự khác biệt về mức độ ảnh hưởng của nó đến sức khỏe của bạn. Đây là những gì bạn cần biết.

Đường trái cây khác với các loại đường khác như thế nào?

Sự khác biệt giữa fructose và các loại đường khác nằm ở cấu trúc hóa học của chúng và cách chúng phân hủy khác nhau trong cơ thể.

Có ba loại đường đơn: glucose, fructose (đường trong trái cây) và galactose. Khi chúng liên kết với nhau hoặc cả hai, chúng tạo ra các loại đường phức tạp hơn như lactose (có trong sữa và các sản phẩm từ sữa khác) và sucrose (đường ăn).

Fructose bị phân hủy ở gan để có thể sử dụng làm năng lượng. Nó cũng có thể được lưu trữ trong gan để lấy năng lượng khi cơ thể cần.

Đường trái cây có hại cho sức khỏe của bạn không?

Nó phụ thuộc vào nguồn thực phẩm và số lượng bạn tiêu thụ.

Ví dụ, đường trái cây, khi được tìm thấy trong trái cây nguyên quả, là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh. Cũng khó ăn quá nhiều trái cây nguyên quả. Trên thực tế, 80% người Mỹ không ăn đủ trái cây mỗi ngày và sẽ được hưởng lợi nếu ăn nhiều hơn.

Đường trái cây làm chất ngọt

Khi đường trái cây được chiết xuất từ ​​​​trái cây hoặc rau ngọt và làm thành chất làm ngọt dùng trong thực phẩm chế biến, nó được coi là đường bổ sung. Và tiêu thụ quá nhiều các thực phẩm chế biến sẵn này có thể gây hại cho sức khỏe của bạn.

Ví dụ phổ biến nhất về chất làm ngọt có nguồn gốc từ fructose là xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao (HFCS). Nó được làm từ ngô và được sử dụng để làm các loại thực phẩm chế biến sẵn như soda, kẹo và nhiều đồ ăn nhẹ đóng gói. Ngoài việc được xử lý nhiều hơn đường trái cây tự nhiên, HFCS còn là sự kết hợp giữa fructose tinh chế và glucose – vì vậy nó ảnh hưởng đến lượng insulin và lượng đường trong máu.

Cũng như đường, các nghiên cứu cũng chỉ ra mối liên hệ giữa HFCS và cholesterol cao, cũng như béo phì và hội chứng chuyển hóa.

Đường trong trái cây có thể gây hại cho một số người?

Mặc dù đường trong trái cây khó có thể có tác động tiêu cực đến sức khỏe của bạn, nhưng những người mắc một số bệnh lý nhất định có thể cần tránh một số loại trái cây cụ thể ảnh hưởng đến sức khỏe đường ruột của họ. Điều này bao gồm những người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS) tuân theo chế độ ăn ít FODMAP. Một số loại trái cây có hàm lượng FODMAP cao, chẳng hạn như táo và lê, có thể gây khó chịu.

Những người không dung nạp fructose di truyền nên tránh hoàn toàn fructose. Đây là một tình trạng hiếm gặp ở trẻ em khiến chúng không thể tiêu hóa đường trong trái cây và có thể nguy hiểm nếu chúng ăn thực phẩm có đường fructose.

Ăn bao nhiêu đường trái cây mỗi ngày là ổn?

Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ khuyên nên ăn 2 cốc trái cây mỗi ngày. Tốt nhất nên ăn cả trái cây thay vì trái cây sấy khô, loại trái cây này có lượng đường cao hơn tùy thuộc vào cách làm. Ngoài ra, hãy cố gắng hạn chế uống nước ép trái cây vì nó thiếu chất xơ và thường có thêm đường.

Nếu bạn đang tiêu thụ thực phẩm ngọt làm từ fructose hoặc HFCS, hãy xem xét các hướng dẫn toàn cầu. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị không nên tiêu thụ quá 10% lượng calo từ đường bổ sung.

Trong chế độ ăn 2000 calo, điều đó có nghĩa là không quá 200 calo (khoảng 50 g hoặc 12 muỗng cà phê đường bổ sung) mỗi ngày. WHO cho biết lý tưởng nhất là để có sức khỏe tốt hơn, bạn có thể cắt giảm lượng đường đó xuống còn một nửa và hướng tới mục tiêu không quá 6 muỗng cà phê đường bổ sung mỗi ngày.

Lợi ích của trái cây

Có rất nhiều lợi ích sức khỏe từ việc ăn cả trái cây. Bao gồm các:

Nó rất giàu chất dinh dưỡng. Trái cây là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ. Trái cây cũng chứa một loạt các chất chống oxy hóa có lợi.
Nó tốt cho sức khỏe tim mạch. Là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, các nghiên cứu cho thấy ăn đủ trái cây có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tăng huyết áp và tiểu đường Loại 2. Có thể là do sự kết hợp của các chất dinh dưỡng trong trái cây, bao gồm chất xơ và chất chống oxy hóa chống viêm.
Nó giúp giảm nguy cơ ung thư. Các nghiên cứu liên kết việc ăn trái cây đầy đủ với nguy cơ mắc một số loại ung thư thấp hơn. Điều này bao gồm ung thư phổi, dạ dày và thực quản.
Nó tốt cho sức khỏe đường ruột. Nhận đủ chất xơ từ trái cây có liên quan đến việc giảm nguy cơ táo bón và ung thư ruột kết.
Nó bảo vệ sức khỏe não bộ. Trái cây có tác dụng bảo vệ não và sức khỏe tâm thần. Các nghiên cứu liên kết việc ăn đủ trái cây với tỷ lệ trầm cảm, mất trí nhớ và bệnh Alzheimer thấp hơn. Cụ thể, các nghiên cứu về chế độ ăn uống MIND cho thấy các loại quả mọng đặc biệt có lợi do hàm lượng chất chống oxy hóa cao.

Bạn có thể ăn quá nhiều trái cây?

Vâng, bạn có thể ăn quá nhiều bất cứ thứ gì.

Nếu bạn ăn nhiều hơn 2 đến 3 cốc trái cây mỗi ngày, nó có thể khiến bạn cảm thấy khá no. Điều đó có thể có nghĩa là chế độ ăn uống của bạn sẽ có ít chỗ hơn cho các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, protein và rau.

Ăn quá nhiều trái cây – đặc biệt là những loại có lượng đường cao – và không đủ các loại thực phẩm lành mạnh khác cũng có thể là vấn đề đối với những người mắc bệnh tiểu đường.

Những loại trái cây nào có lượng đường thấp nhất?

Quả mâm xôi, dâu tây và dưa hấu là những loại trái cây có lượng đường thấp nhất. Nếu bạn muốn biết có bao nhiêu đường trong 1 cốc trái cây tươi, bạn có thể sử dụng biểu đồ dưới đây như một hướng dẫn hữu ích.